FAQ

Jawaban untuk pertanyaan umum tentang veganisme, nutrisi, lingkungan, dan budaya.

Dasar-dasar Veganisme

  • Veganisme artinya adalah pola makan yang berkomitmen untuk tidak mengkonsumsi apapun yang berasal dari hewani: daging, ikan, susu dan produk turunannya, telur, dan madu. Pada awalnya, etos vegan hanya mencakup pola makan, tetapi seiring dengan berkembangnya teknologi dan transparansi informasi, banyak orang yang sudah vegan secara pola makan, juga memperluas komitmennya untuk tidak mengkonsumsi bahan berbasis hewani di berbagai area lainnya seperti baju, jaket, ikat pinggang, sepatu, produk kebersihan, produk kecantikan, dan juga obat-obatan.

  • Orang dapat menjadi vegan karena berbagai alasan. Banyak orang yang melakukannya karena alasan kesehatan dan memang ini sangat didukung dengan banyak nya bukti ilmiah. Kedua adalah karena kecintaan terhadap bumi. Di tahun 2010, PBB sudah mengeluarkan pernyataan bahwa penyebab utama perubahan iklim adalah peternakan hewan. Di tahun 2019 ini, konfirmasi dari pernyataan UN dikonfirmasi oleh salah satu kebakaran hutan Amazon terbesar dan terlama, yang setelah diselidiki ternyata disebabkan oleh pembukaan lahan kacang kedelai untuk pakan ternak. Daging hanya memberikan kurang dari 20% kalori dan menggunakan lebih dari 80% lahan agrikultur yang ada. Lahan yang ada tidak akan cukup untuk memberikan daging untuk 7 milyar orang di bumi. Alasan ketiga adalah kecintaan terhadap binatang. Banyak orang yang menjadi vegan karena mengetahui apa yang terjadi di balik bilik tempat pemotongan hewan. Sudah banyak penelitian yang membuktikan bahwa binatang, termasuk ayam, sapi, domba, dan ikan, dapat merasakan penderitaan dan rasa sakit. Dan realitanya adalah, peternakan pabrik dimana pembudidayaan hewan di dalam bangunan dengan kepadatan tinggi menjadi sumber asal utama produk hewani yang beredar di pasaran, sangat kotor dan kejam. Tidak peduli seberapa manusiawi caranya, mengambil nyawa binatang yang masih ingin hidup, adalah sesuatu hal yang sulit. Walaupun vegan tidak berarti suci dan bebas dari dosa, adalah suatu fakta bahwa orang yang memutuskan untuk menjadi vegan secara sadar ingin melakukan sesuatu untuk mengurangi penderitaan para binatang tersebut. Jika ada cara dimana kita bisa menjadi sehat, mengurangi jejak karbon, membantu bumi dan juga para mahluk hidup lain, tidak ada cara yang lebih baik daripada menjadi vegan. Pertanyaan yang mungkin lebih tepat adalah “Mengapa tidak?”

  • Keduanya tidak mengkonsumsi protein hewani yang didapatkan dengan cara mengambil nyawa binatang. Tetapi vegetarian masih mengkonsumsi bahan berbasis hewani seperti susu, telur, dan madu.

  • Ketiganya adalah bentuk dari diskriminasi. Rasisme adalah diskriminasi ras. Seksisme adalah diskriminasi terhadap gender. Dan spesiesme adalah diskriminasi terhadap mahluk hidup lain yang bukan manusia. Ketiga ideologi ini membuat seseorang merasa berhak melakukan apapun yang dia inginkan walaupun di luar batas normal moralnya karena ia merasa lebih unggul dan superior. Veganisme percaya bahwa semua mahluk hidup mempunyai hak yang sama, maka dari itu veganisme adalah antitesis dari spesiesme.

Memulai Vegan di Indonesia

  • Menjadi vegan di Indonesia sangatlah mudah! Karena secara budaya, kita sudah memiliki banyak resep yang kaya akan rempah dan bahan-bahan berbasis nabati. Selain itu, kita banyak sekali pilihan protein nabati seperti tempe, tahu, kacang-kacangan, dan berbagai produk olahan kedelai dengan harga yang jauh lebih murah dibandingkan dengan protein hewan. Di negara lain yang baru memulai tren protein nabati, harga produknya bisa sama dengan protein hewani. Maka dari itu bersyukurlah kita yang tinggal di Indonesia. Jika anda bukan tipe yang membuat makanan sendiri, tidak perlu khawatir. Baik itu warung makan, jajanan pasar, dan makanan jalanan, banyak sekali pilihan makanan bagi kita yang sudah memilih pola hidup vegan.

  • Setiap orang berbeda-beda. Banyak orang yang sukses dalam mengubah pola makannya langsung 100%. Tetapi untuk orang yang tadinya jarang atau tidak pernah makan bahan berbasis nabati seperti sayur dan karbohidrat kompleks, atau memiliki masalah pencernaan kronis, seperti GERD, Diare, perut mudah bergas, kolitis, disarankan untuk melakukannya secara bertahap. Orang yang mempunyai masalah pencernaan membutuhkan penyesuaian lebih lama karena bakteri di dalam usus yang seharusnya dapat mencerna serat sudah mengalami penurunan populasi cukup signifikan, sehingga mengembalikan mereka membutuhkan waktu dan proses. Jika secara konsisten mengkonsumsi bahan berbasis nabati yang beragam, dalam waktu 4-8 minggu, bakteri pencerna serat di dalam usus dapat kembali pulih dan sehat.

  • Ini adalah beberapa buku yang mempromosikan pola makan berbasis nabati utuh (whole-food, vegan) yang kami rekomendasikan: How Not To Die dari Dr. Michael Greger How to Go Vegan dari Veganuary Forks Over Knives dari Gene Stone The China Study dari Dr. T. Colin Campbell Becoming Vegan dari Dr. Vesanto Melina dan Brenda Davis Ini adalah beberapa buku psikologi dan komunikasi yang kami sangat rekomendasikan sebagai vegan: Eating Animals dari Jonathan Safran Foer Why We Love Dogs, Eat Pigs, and Wear Cows dari Dr. Melanie Joy Striking at the Roots: A Practical Guide to Animal Activism dari Mark Hawthorne Beyond Beliefs: A Guide to Improving Relationships and Communication for Vegans, Vegetarians, and Meat Eaters dari Dr. Melanie Joy Dan ini adalah beberapa buku masak yang kami rekomendasikan: Forks Over Knives: The Cookbook dari Del Sroufe Vegan Street Food: Foodie travels from India to Indonesia dari Jackie Kearney Vegan Richa’s Indian Kitchen dari Richa Hingle The Chinese Vegan Kitchen dari Donna Klein Rawsome Vegan Baking dari Emily von Euw Vegan Cookies Invade Your Cookie Jar dari Isa Chandra Moskowitz

Sumber Belajar (Buku & Film)

  • Ada banyak film dokumenter populer yang bisa jadi referensi teman-teman:

    • The Game Changers → fokus pada performa tubuh & atlet vegan

    • Cowspiracy → dampak industri peternakan terhadap lingkungan

    • What The Health → hubungan makanan dengan kesehatan

    • Seaspiracy → dampak industri perikanan terhadap laut

    Film-film ini cocok untuk pemula karena mudah dipahami dan membuka perspektif baru.

  • Beberapa buku yang sering direkomendasikan:

    • The China Study – T. Colin Campbell → riset tentang diet dan kesehatan

    • How Not to Die – Dr. Michael Greger → pencegahan penyakit dengan makanan

    • The Miracle of Vegan – Dr. Susianto Tseng → perspektif lokal Indonesia

    • Eat to Beat Disease – Dr. William Li → hubungan makanan dan sistem imun

  • Kamu bisa mulai dari:

    • Menonton dokumenter (lebih mudah dipahami)

    • Membaca buku dasar nutrisi

    • Mengikuti konten edukasi dari ahli atau influencer

    Mulai dari yang ringan dulu, lalu pelan‑pelan masuk ke topik yang lebih dalam agar lebih mudah dipahami dan diterapkan.

Belanja & Label

  • Tidak selalu. Beberapa produk sehat masih mengandung bahan hewani seperti susu, mentega, atau madu.

  • Perhatikan:

    • Label “vegan” atau “plant-based”

    • Komposisi bahan (hindari gelatin, susu, telur, dll)

    • Sertifikasi jika tersedia

    Semakin sering membaca label, semakin mudah mengenali produk vegan.text goes here

  • Produk vegan kini lebih mudah ditemukan. Kamu bisa membelinya di:

    • Toko khusus vegan (offline maupun online)

    • Supermarket besar

    • Marketplace seperti Shopee dan Tokopedia

    • Restoran atau brand lokal plant-based

    Teman-teman juga bisa mengecek list toko di Veg Guide kami di bagian toko online dan offline)

  • Tidak selalu. Produk plant-based bisa saja masih mengandung bahan hewani, jadi tetap perlu membaca komposisi.

  • Beberapa bahan yang perlu diperhatikan antara lain gelatin, whey, casein, madu, dan bahan turunan hewani lainnya.

Nutrisi & Kesehatan

  • Protein bisa diperoleh dari tempe, tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

  • Di Indonesia sama sekali tidak sulit untuk mencari makanan vegan. Banyak kuliner nusantara yang sebetulnya tanpa kita sadari sudah masuk dalam kategori vegan seperti karedok dan kupat tahu. Dengan banyaknya restoran dari berbagai negara, sebetulnya pilihan menu vegan menjadi semakin banyak. Semakin kamu mengetahui menu vegan dari berbagai kuliner tersebut, mencari makanan di restoran atau warung makan akan menjadi mudah dalam waktu cepat.

  • Pola makan vegan sama sekali tidak mahal. Berbagai makanan utuh berbasis nabati yang sehat seperti beras, ubi, kacang-kacangan, buah, sayuran, dan bumbu-bumbu sangat terjangkau karena ini adalah bahan lokal Indonesia yang tersedia sepanjang tahun. Untuk beberapa produk alternatif, seperti vegan sausage, veggie burger, dan vegan cheese memang dapat lebih mahal. Produk olahan seperti ini sifatnya rekreasional dan sama sekali tidak diharuskan di pola makan vegan yang sehat. Beberapa dari produk yang harganya masih tinggi ini juga perlahan sudah mulai turun harganya karena permintaan dari masyarakat sudah lebih banyak, banyak produsen yang bermunculan sehingga harga pun bisa turun. Alternatif lain seperti susu kacang dan yogurt nabati sudah termasuk menjadi murah. Diingat juga saat kita mencari makan di Indonesia, menu vegan biasanya akan lebih murah dibandingkan menu lainnya.

  • Ya, vitamin B12 adalah salah satu nutrisi yang umumnya tidak tersedia dalam jumlah cukup dari makanan nabati. Karena itu, banyak ahli menyarankan vegan untuk mengonsumsi suplemen B12 atau makanan yang difortifikasi.

    Selain B12, penting juga memperhatikan asupan nutrisi lain seperti zat besi, kalsium, dan protein agar tetap seimbang.

  • Bisa, selama pola makan direncanakan dengan baik dan memenuhi kebutuhan nutrisi penting. Namun, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan atau ahli gizi agar kebutuhan seperti protein, zat besi, kalsium, dan vitamin B12 tetap tercukupi selama masa pertumbuhan atau kehamilan.

Mitos dan Fakta

  • Tidak. Protein bisa dipenuhi dari tempe, tahu, kacang, dan biji-bijian.

  • Ada banyak sekali makanan lokal yang harganya murah seperti sayur, tahu, tempe, buah dll

  • Pola makan vegan sangat beragam, termasuk nasi, kacang, tempe, hingga olahan modern seeprti daging nabati.

  • Tidak, kamu tetap perlu pola makan seimbang, tidak hanya menghindari daging, tapi juga berolahraga, tidur lebih awal, minum banyak air putih

  • Tidak. Di Indonesia sudah ada banyak makanan lokal seperti tempe, tahu, dan sayur yang sudah alami vegan.

Tantangan & Pemahaman Vegan

  • Bagi sebagian besar dari kita, hal paling sulit dalam menjadi vegan adalah tekanan sosial. Banyak orang yang kesulitan menghadapi keluarga, teman, dan kolega yang tidak mengerti tentang faktor moral dari pola hidup vegan dan bahkan mencoba mendemotivasi dan mengolok. Biasanya, mereka melakukan ini karena mendengar banyak mitos dan cerita negatif mengenai pola makan vegan. Cara terbaik yang bisa kita lakukan untuk menetralkan penentangan dari lingkaran sosial kita adalah belajar dan melakukan riset sendiri. Mempelajari subjek ini dari berbagai perspektif akan memberikan kita kepercayaan diri saat kita mempertahankan opini dan pendirian kita mengenai pola hidup vegan. Pelajari sebanyak mungkin tentang kesehatan seperti protein, vitamin B-12, Omega-3, dan zat besi, karena kesehatan adalah topik pertama yang akan dipilih untuk menjadi medan perang oleh banyak orang Indonesia. Vegan juga seringkali dapat juga mendapatkan perilaku diskriminasi dari sekitarnya. Terutama di media digital dan media sosial. Bersosialisasi dan membentuk komunitas dengan para vegan dan orang-orang yang mempunyai nilai yang sama walaupun belum vegan, seperti pencinta lingkungan atau pencinta binatang, adalah cara terbaik untuk tidak merasa terasing. Ada beberapa vegan club, vegan meetup ataupun vegan festival, ingatlah pasti ada vegan dimanapun kamu berada!

  • Perubahan kebiasaan makan, pilihan makanan di lingkungan sekitar, penolakan / caci maki dari teman/keluarga/sahabat serta kurangnya informasi nutrisi sering menjadi tantangan di awal. Namun, biasanya hal ini akan semakin mudah seiring waktu dan pengalaman.

  • Menjadi vegan dapat membawa banyak efek kesehatan! Tetapi seperti halnya pola makan manapun, akan lebih optimal jika kita dapat melakukan perencanaan. Bukan karena sulit, tetapi karena kenyataannya tidak selalu intuitif, contoh: vegan yang memakan hanya salad berisi hijau daun, tomat dan timun tentu saja akan sulit mencukupi kebutuhan protein nya. Hal yang paling penting yang harus diketahui adalah dengan mencukupi kebutuhan kalori harian, kurang lebih 1800 - 2000 kalori per hari, sebagian besar makro dan mikro nutrisi akan terpenuhi. Tapi kalori tersebut harus didapat dari bahan utuh, bukan proses. Contoh: kentang dengan metode sup dan tumis, bukan keripik kentang yang penuh MSG, garam dan pengawet. Pisang utuh atau bakar, bukan pisang goreng coklat. Dan sebagainya. Seperti halnya pemakan daging harus khawatir terhadap level kolesterol dan profil lemaknya, ada beberapa nutrisi dan penanda tubuh yang harus kita pantau sebagai vegan dan bagaimana mendapatkannya di sumber nabati: Kalsium (polong-polongan dan sayuran hijau daun) Zat besi (sayur hijau daun, beras merah, kacang hijau & merah, kedelai, kacang tanah dikonsumsi bersama makanan tinggi vitamin C) Zinc (kedelai dan biji-bijian seperti tempe, edamame, biji labu, biji bunga matahari) Vitamin A (sayur berwarna oranye dan hijau daun) Lemak omega-3 (minyak biji rami (flax oil), biji chia, kacang merah dan hijau, tempe, brokoli, kembang kol, dan walnut) Vitamin B12 (tempe, aloevera) Vitamin D Iodine (rumput laut) Di pola makan modern, nutrisi di atas ini terasosiasi dengan protein hewani. Sebetulnya, nutrisi di atas selain vitamin B12 dan vitamin D dapat ditemukan di berbagai sumber nabati. Sumber vitamin B12 terbaik bukan dari hewani, melainkan dari supplement. Dan sumber vitamin D terbaik juga bukan dari hewani, melainkan sinar matahari.

Tradisi Sosial dalam Vegan

  • Kamu tetap bisa menghormati tradisi dengan fokus pada nilai kebersamaan, sambil memilih atau membawa alternatif makanan nabati. Komunikasikan pilihanmu terlebih dahulu kepada keluarga atau teman agar mereka bisa memahami dan menghargai keputusanmu.

  • Tidak. Kamu tetap bisa ikut tradisi, hanya saja menyesuaikan pilihan makanan sesuai prinsip yang kamu jalani.

  • Sampaikan dengan santai dan jujur, tanpa memaksa. Fokus pada alasan pribadi seperti kesehatan atau lingkungan.

  • Sekarang sudah tersedia banyak alternatif seperti olahan tempe, tahu, sayur, atau versi vegan dari makanan terkait yang tetap lezat dan familiar.